前兩集我們分別介紹了肌力的基礎與單腳控制力。 今天，我們要來聊聊上半身最重要的動作模式——「拉力 (Pulling)」。 拉力，顧名思義就是用手抓握住物品， 將它拉近身體（例如拉開一扇沉重的大門）； 或是反過來，把自己的身體拉近物品。 它與我們之前強調的「握力」息息相關， 更是我們與這個世界互動、保持生活獨立性的主要方式之一。 💪 為什麼您需要練拉力？ 現代人因為長時間看手機、坐辦公桌， 身體前側緊繃， 背部肌肉則因為長期不用而無力， 這就是造成「駝背」和「肩頸痠痛」的元兇。 之前介紹過的「吊單槓 (Hang)」是經典的垂直拉力； 今天，我們要介紹另一個水平拉力的王者：「反式划船 (Reverse Row)」。 它對於強化肩胛骨的穩定肌群，效果絕對是獨一無二的！ 🔍 Malone 教練的動作解析與步驟 我們將動作分為兩個階段，請循序漸進練習： Level 1：基礎支撐（喚醒背部張力） 光是能撐住這個姿勢，就是極佳的全身性核心訓練！ 1. 雙手正握槓鈴或把手（距離比肩膀略寬），手臂自然伸直。
 2. 雙腳踩穩，臀部出力夾緊（就像做橋式一樣）。