重訓入門

50 歲以上，從來沒有重訓過，應該如何開始？

作者：張志匡 Malone教練作者介紹

Light Worker 點燈者創辦人暨總教練，自 2010 年投入肌力訓練教學，長期協助不同年齡與運動經驗的學員，建立訓練習慣。

最後更新：2026 年 10 月 16 日

Jimmy 教練陪伴熟齡學員進行雪橇訓練，兩人自然微笑互動

「我50多歲了，從來沒有重訓過。現在才開始，會不會太晚？」

這是許多人第一次來到 Light Worker 時，心裡的疑問。

你不是不想運動，而是擔心受傷、體力跟不上，或不知道什麼運動才適合自己。

我們可以從現在開始，而且第一步很簡單，就是從閱讀這篇文章開始。

1. 開始前，先了解身體與生活目標

第一次訓練，我們不會急著測試你能拿多重，會先聊聊你目前的身體狀況和運動的需求。

比如說：你希望爬樓梯比較輕鬆、提東西比較有力。

也會詢問你平常的運動習慣、曾經的傷勢、正在治療的疾病，以及醫療人員交代的活動限制，讓訓練符合你的現況會是我們的第一優先。

50 歲以上不代表一定要做健康檢查才能運動；但如果近期手術、身體狀況不穩定，或活動時出現胸痛、暈眩、異常喘促，應先由醫療專業人員評估，再安排適合的訓練。

有什麼想法都盡量跟教練說，我們相信在訓練的過程中，先有傾聽、才有溝通，最後理解彼此，進而一步一步達成目標。[1]

重訓不只是在槓鈴上加重量。

自己的體重、彈力帶與器材，都能提供不同程度的阻力。

初次練習時，教練會依你的能力，選擇坐下與站起、推、拉、提物等動作，調整姿勢、活動範圍與負荷，重點是你知道為什麼要做這個動作，對自己有什麼益處，也願意去做。

如果訓練過程出現疼痛或明顯不適，請立即告訴教練並停止相關動作。

教練會先了解你的狀況，判斷是否需要調整或停止當次訓練；若疼痛持續、加重或原因不明，應轉介醫療專業人員評估。

先討論一定能來的時間，再逐步建立習慣。一般成人的身體活動建議包含每週至少 2 天肌力訓練，涵蓋全身的主要肌群；65 歲以上要兼顧肌力、有氧活動，也建議加入平衡能力的訓練。

這是逐步達到的方向，不是第一次上課就要達成的門檻。[2]

如果你目前完全沒有運動習慣，可以先固定一個能來的時段，與教練討論適合的頻率。等身體適應、生活安排穩定，再逐步增加。

一開始的進步，可能是持續來上課、動作變得熟練等等。

這些都值得記錄與鼓勵，不必只用舉重數字增加，或是有沒有變瘦，來判斷自己有沒有變好。

當你逐漸熟悉動作，能穩定控制身體，完成適合自己的訓練量，並且得到足夠恢復，教練就會依照你的能力，逐步調整重量、次數或訓練難度。

訓練不需要每次都累到站不起來，也不需要追求隔天一定要痠痛。

持續練習與逐步增加負荷，比一次練到飽更適合拿來建立長期習慣。[3]

答：不需要先把體力練好。

第一次訓練會從你目前能做到的程度開始，讓動作、負荷與休息時間配合你的狀況。

答：走路是很好的有氧活動，但肌力訓練提供不同的身體刺激，一般建議健康生活要包含肌力訓練與有氧活動。[4]

走路主要幫助我們提升有氧體能，而肌力訓練則能增強肌肉力量，也有助於維持骨骼健康，一定的強度可能改善骨密度。讓日常生活中的站起、爬樓梯和提物等活動更容易完成。

長期搭配肌力訓練與有氧活動，有機會改善整體身體功能，讓日常活動更輕鬆。兩者提供不同的刺激，都是健康生活的重要組成。

答：先把你的顧慮與身體狀況跟教練說清楚。

選擇願意解釋、觀察你的反應，並調整動作的教練；過程中有疼痛或不舒服，就停下來跟教練說。

好的開始，是你能理解，也願意繼續。

本篇提供一般訓練資訊，不代替個別身體評估或醫療建議。實際動作與訓練安排，應依你的身體狀況調整。