前兩集我們分別介紹了肌力的基礎與單腳控制力。 今天，我們要來聊聊上半身最重要的動作模式——「拉力 (Pulling)」。 拉力，顧名思義就是用手抓握住物品， 將它拉近身體（例如拉開一扇沉重的大門）； 或是反過來，把自己的身體拉近物品。 它與我們之前強調的「握力」息息相關， 更是我們與這個世界互動、保持生活獨立性的主要方式之一。 💪 為什麼您需要練拉力？ 現代人因為長時間看手機、坐辦公桌， 身體前側緊繃， 背部肌肉則因為長期不用而無力， 這就是造成「駝背」和「肩頸痠痛」的元兇。 之前介紹過的「吊單槓 (Hang)」是經典的垂直拉力； 今天，我們要介紹另一個水平拉力的王者：「反式划船 (Reverse Row)」。 它對於強化肩胛骨的穩定肌群，效果絕對是獨一無二的！ 🔍 Malone 教練的動作解析與步驟 我們將動作分為兩個階段，請循序漸進練習： Level 1：基礎支撐（喚醒背部張力） 光是能撐住這個姿勢，就是極佳的全身性核心訓練！ 1. 雙手正握槓鈴或把手（距離比肩膀略寬），手臂自然伸直。
 2. 雙腳踩穩，臀部出力夾緊（就像做橋式一樣）。


全球首席長壽專家Peter Artia醫生 他在暢銷書中揭露他曾因為本身有多年的運動經驗， 忽略基礎的穩定性訓練， 而導致許多的運動傷害， 他後來與復健專家合作， 在復原身體的過程中，他發現： 真正的穩定性 (Stability)，始於你的呼吸(Breath)👃。 而我們最怕受傷的地方，也就是穩定性訓練的第一重點，就是脊椎。 脊椎分成三部分： 1⃣️ 腰椎（下背部） 2⃣️ 胸椎（中背部） 3⃣️ 頸椎（頸部） 今天我們先從如何保護腰椎開始， 首先試想一下： 一個乾癟的寶特瓶，輕輕一踩就扁了； 但充滿氣壓的寶特瓶，連車子碾過去都撐得住。 我們的腹腔就像那個寶特瓶。 如果你不會利用 「橫膈膜呼吸」 建立腹內壓 (IAP)， 你的脊椎就像乾癟的瓶子， 所有的生活壓力、重量訓練的負荷， 最後都會由你的 下背 (腰椎) 獨自承受。 而這就是腰痛的元兇。 改善腰痛方法影片示範🎬： 示範的王大姐，今年70歲。 她因為腰椎側彎導致腰痠背痛 便開始練習瑜伽， 柔軟度增加了很多， 但因為腰椎仍欠缺穩定度， 導致腰痛多年未癒， 因此我們在肌力訓練之前 會先做以下