【長壽訓練Ep.5】 「穩定性」預防受傷和疼痛的關鍵
- 張志匡 Malone
- 1月25日
- 讀畢需時 2 分鐘
已更新：3月1日
全球首席長壽專家Peter Artia醫生
他在暢銷書中揭露他曾因為本身有多年的運動經驗，
忽略基礎的穩定性訓練，
而導致許多的運動傷害，
他後來與復健專家合作，
在復原身體的過程中，他發現：
真正的穩定性 (Stability)，始於你的呼吸(Breath)👃。
而我們最怕受傷的地方，也就是穩定性訓練的第一重點，就是脊椎。
脊椎分成三部分：
1⃣️ 腰椎（下背部）
2⃣️ 胸椎（中背部）
3⃣️ 頸椎（頸部）
今天我們先從如何保護腰椎開始，
首先試想一下： 一個乾癟的寶特瓶，輕輕一踩就扁了； 但充滿氣壓的寶特瓶，連車子碾過去都撐得住。
我們的腹腔就像那個寶特瓶。
如果你不會利用 「橫膈膜呼吸」 建立腹內壓 (IAP)， 你的脊椎就像乾癟的瓶子， 所有的生活壓力、重量訓練的負荷， 最後都會由你的 下背 (腰椎) 獨自承受。
而這就是腰痛的元兇。
改善腰痛方法影片示範🎬：
示範的王大姐，今年70歲。
她因為腰椎側彎導致腰痠背痛
便開始練習瑜伽，
柔軟度增加了很多，
但因為腰椎仍欠缺穩定度，
導致腰痛多年未癒，
因此我們在肌力訓練之前
會先做以下動作熱身來喚醒核心肌群：
1️⃣ 360度呼吸：
1. 躺著，膝蓋彎90度，一隻手放肚子上，一隻手放胸口上。
2. 想像你的肚子是一個氣球，吸氣時，再來要感覺前後左右都撐開，感受到腹部與胸部的起伏。
3. 一隻手放肚子上，一隻手放腰部下，同樣感覺前後左右都撐開，感受到腹部與腰部的起伏。
2️⃣ 死蟲式 (Deadbug)：
延續前面360的呼吸練習，
這是在訓練腰椎穩定「 不動 」的能力。
當手腳在動（模擬走路/跑步）時，你的軀幹能否能不動如山呢⛰️？
難度等級：
1. 腳跟交替點地。
2. 腳跟交替點地＋前伸。
3. 腳伸直。
4. 腳伸直＋舉手（不同邊）。
5. 腳伸直＋舉手（同邊）。
👇 跟著影片試試看，你能維持背部貼地、順暢的呼吸嗎？
如果你連躺著的時候，都無法控制脊椎不代償， 那站起來負重時，腰受傷只是遲早的事。
(下週 Ep.6，我們將介紹胸椎 -> 造成駝背老態的元兇)
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