上週 Ep.20 我們聊到長壽權威 Dr. Peter Attia 差點送命換來的睡眠啟示。 在 Light Worker 點燈者工作室裡，我們經常服務大直、內湖地區的熟齡朋友。 許多人常有一種錯誤的認知： 「教練，我退休了，時間變多了，晚上睡得少，白天在沙發上瞇一下沒關係啦！」 或者會說：「年紀大了本來就睡不著，我白天多補眠就好了。」 其實，很多時候這不是「正常的正常老化」，而是身體與大腦已經悄悄累積了「隱形睡眠赤字」。 今天，Dr. Attia 推薦我們使用臨床醫學上最經典的「愛式嗜睡量表 (Epworth Sleepiness Scale)」。 不論是自己測，或是請身邊的家人觀察，請花一分鐘誠實評估在以下生活情境中，打了瞌睡或睡著的可能性： 📋 1分鐘自我檢測：大腦疲勞度量表 評分標準： 0 分 ＝ 絕不可能打瞌睡 1 分 ＝ 機率很低 2 分 ＝ 中等機率 3 分 ＝ 極有可能睡著 - [ ] 情境 1： 靜靜坐著看書或讀報紙時。
 - [ ] 情境 2： 坐在沙發上看電視時。
 - [ ] 情境 3： 在會議中、電影院或其他公共場所靜

前幾集我們完整解構了高效健康的「動」與「吃」。 今天，我們要迎來長壽最關鍵但卻最常被人忽略的——睡眠。 分享長壽權威 Dr. Peter Attia 書中一段驚心動魄的真實故事。 🏥 亮綠色手術服怪人 當 Dr. Attia 還在頂尖醫院擔任住院醫師時，有一次幫同事代班，連續工作了整整 60 多個小時。 好不容易熬到下班，他開車走在回家的路上： - 第一個紅綠燈： 他的頭猛晃了一下，他竟然在等紅燈的幾秒鐘內睡著了。
 - 第二個紅綠燈： 引擎突然熄火！因為他累到腳掌直接從離合器上滑了下來——他再次秒睡。
 他意識到再開下去絕對會出人命，於是趕緊把車停在路邊，打算在公園長椅上「小睡 30 分鐘」，並設定了鬧鐘。 結果呢？他整整睡了 6 個小時，連高分貝的鬧鐘都震不醒他。 當他終於睜開眼時，發現周圍散步的民眾都用極度怪異、驚恐的眼神盯著他—— 因為他當時正穿著醫院那套亮綠色的手術服、戴著手術帽，像一具屍體般一動也不動地躺在長椅上。 這段差點送命的經歷讓他大徹大悟。 🛡️ 穩賺不賠的投資標的 越來越多醫學研究證實，高質量的睡眠，對身體有著無可取代的

最近這幾年，「168 斷食法」紅遍大街小巷，身邊幾乎每個人都試過。 但延續我們上一集聊到的「蛋白質」， 長壽權威 Dr. Peter Attia 點出了一個殘酷的真相： 盲目跟風斷食，可能讓你賠上最寶貴的健康本錢！ ⚠️ 168 斷食背後的隱形代價 Dr. Attia 指出，短短 16 小時不進食， 其實不足以啟動體內的「細胞自噬」，也無法抑制加速衰老的因子（mTOR）。 更致命的缺點是：把進食時間壓縮在 8 小時內，你幾乎保證達不到每日所需的蛋白質標準！ 這會導致一個最糟的結果——「減肌增脂」。 即便體重計上的數字暫時下降了，你流失的卻是抗老最關鍵的「肌肉」。 那麼，斷食真的百害而無一利嗎？ Dr. Attia 認為，只有在「一種特殊情況」下才建議採用：當其他飲食方法都徹底失敗時。 📖 Tom 的真實重生故事 Tom 是一位 60 多歲的病人，體重高達 110 公斤（BMI 36.5），健康持續惡化，連走一段路都困難，面臨必須置換髖關節的窘境。 一開始，Attia醫生讓他嘗試嚴格的生酮飲食。 但 Tom 只要撐過兩週就會崩潰，開始瘋狂大吃三

前幾集，我們完整介紹了長壽肌力訓練的四大天王（握力、控制力、拉力、髖部鉸鏈）。 如果說這些動作是幫身體「打地基、蓋房子」的工程， 那麼今天的主角， 就是蓋房子不可或缺的「鋼筋水泥」—— 蛋白質 (Protein)。 蛋白質的名字源自希臘語「Proteios」，意思是「主要的、第一的」。 隨著年紀增長，我們不僅更容易流失肌肉， 要把肌肉「練回來」也變得更加困難。 沒有充足的蛋白質， 我們就無法製造並維持對抗老化所需的肌肉量， 更別提提升身體代謝了。 🔬 殘酷的科學真相：有練沒吃 = 沒長肉 有一項針對 62 位體弱長輩的經典研究， 讓他們同樣進行 6 個月的肌力訓練： ❌ 第一組（沒特別補充蛋白質）： 肌肉量幾乎零增加。 ✅ 第二組（有特別補充蛋白質）： 肌肉量平均增加了 1.4 公斤！ 這告訴我們：光是辛苦運動還不夠，沒有給身體足夠的「建材」，肌肉是長不出來的。 ⚠️ 熟齡族群的隱形危機：合成代謝抗性 很多長輩覺得「我老了，少吃一點肉沒關係」， 這其實是個危險的迷思！ 隨著年齡增長，身體會出現「合成代謝抗性 (Anabolic Resista

前幾集我們聊完了握力、控制力與拉力，今天迎來長壽肌力訓練的壓軸天王——「髖部鉸鏈」。 顧名思義，這是一個以「彎曲髖關節（骨盆與大腿連接處）」為主導的動作。 因為在日常生活中， 從椅子上站起來💺、走路🚶‍♀️、上下樓梯🪜， 甚至彎腰撿東西，全都需要用到它！ 🔥 為什麼髖部鉸鏈這麼重要？ 它能啟動我們身體最大的肌肉群：「臀部與大腿後側肌群」。 把這組超級引擎練好， 不僅能大幅改善體態， 更是提升整體健康與代謝最有效率的投資。 ⚠️ 動作的靈魂：保護脊椎 許多人撿東西時習慣「彎腰」， 這會大幅增加腰椎受傷的風險。 髖部鉸鏈最大的挑戰， 就是在彎曲髖部的過程中， 必須「保持脊椎中立打直」。 💡 Dr. Attia 的長壽訓練建議： 長壽專家 Dr. Peter Attia 建議， 初學者千萬不要一開始就挑戰大重量！ 可以先從「不負重的登階」和「分腿硬舉」開始練習， 建立身體的記憶後，再慢慢漸進到負重。 ❤️ Malone 教練的真心話： Dr. Attia 在書中特別強調了一件事：「最好親自請教懂肌力訓練的人」。 為什麼？因為看著圖表或影片模仿

前兩集我們分別介紹了肌力的基礎與單腳控制力。 今天，我們要來聊聊上半身最重要的動作模式——「拉力 (Pulling)」。 拉力，顧名思義就是用手抓握住物品， 將它拉近身體（例如拉開一扇沉重的大門）； 或是反過來，把自己的身體拉近物品。 它與我們之前強調的「握力」息息相關， 更是我們與這個世界互動、保持生活獨立性的主要方式之一。 💪 為什麼您需要練拉力？ 現代人因為長時間看手機、坐辦公桌， 身體前側緊繃， 背部肌肉則因為長期不用而無力， 這就是造成「駝背」和「肩頸痠痛」的元兇。 之前介紹過的「吊單槓 (Hang)」是經典的垂直拉力； 今天，我們要介紹另一個水平拉力的王者：「反式划船 (Reverse Row)」。 它對於強化肩胛骨的穩定肌群，效果絕對是獨一無二的！ 🔍 Malone 教練的動作解析與步驟 我們將動作分為兩個階段，請循序漸進練習： Level 1：基礎支撐（喚醒背部張力） 光是能撐住這個姿勢，就是極佳的全身性核心訓練！ 1. 雙手正握槓鈴或把手（距離比肩膀略寬），手臂自然伸直。
 2. 雙腳踩穩，臀部出力夾緊（就像做橋式一樣）。


上一集我們談到了肌力訓練的 4 大天王， 其中一個極為重要的概念是「控制力（穩穩地舉起與放下）」。 今天，我們來看看它在真實生活中的應用。 隨年紀增長，很多長輩最害怕的日常動作就是「爬樓梯」， 尤其是「下樓梯」時膝蓋承受的壓力，常讓人痛得舉步維艱。 為什麼會這樣？因為我們失去了對身體的「單腳控制力」。 🚶‍♀️ 生活，就是一連串的單腳動作 仔細想想，無論是走路、跨越障礙物還是上下樓梯， 我們的身體在多數時間裡，都是由「單腳」在支撐全身的重量。 影片中學員示範的 「單腳登階 (Step-up)」 ， 正是長壽訓練中極為經典的動作。 🔍 Malone 教練的動作解析：魔鬼藏在「放下的瞬間」 看影片時，請特別注意學員 「往下放」 的動作。 很多人做登階，上去很用力， 下來時卻是直接「碰」一聲讓腳砸回地面。 這不僅無法練到肌肉，反而會讓膝蓋關節吸收全部的衝擊力！ 真正的「控制力」， 是在下放的過程中，利用臀部與大腿的肌肉， 像煞車一樣，「緩慢、無聲、穩穩地」將腳尖點回地面。 這就是保護膝蓋、強化關節最強大的秘密武器。 💡 Malone 教練的實務心

我們之前聊到心肺有氧， 今天要把焦點拉回撐起身體的鋼骨——「肌力訓練」。 長壽專家 Dr. Attia 強調， 為了健康到老， 我們不需要練得像健美選手， 而是要專注於「肌力訓練的 4 個基本組成」： 1️⃣ 握力 (Grip)： 抓握的能力，也是大多動作的開始。 2️⃣ 控制力 (Control)： 能穩穩地將重物「舉起與放下」，這是避免受傷的關鍵。 3️⃣ 拉動 (Pulling)： 將物體（或自己）拉近的能力，生活中關門、搬東西都少不了它。 4️⃣ 髖部鉸鏈 (Hip Hinge)： 例如深蹲、硬舉，這是下半身力量的引擎。 ✊ 今天，我們先從「握力」開始。 還記得我們在【Ep.4】提過， 握力是你滑倒時抓住救命欄杆的超能力， 也是整體長壽的指標。 上次介紹了「農夫走路」， 這次我們要解鎖另一個經典動作：「吊單槓 Hang 」。 您可能會問：為什麼要吊單槓？ 「懸吊」不只練握力， 它更是現代人的肩頸救星！ 透過雙手正握、身體自然下垂， 能有效強化「肩胛骨的穩定肌群」， 幫助打開緊繃的胸腔、讓肩關節更健康， 甚至能讓受壓迫的脊椎得到舒展， 對

人類一直夢想能找到長壽的特效藥💊， 其實，這個逆轉青春的開關，早就藏在我們的身體裡。 先前的集數中，我們談了建立基礎的「Zone 2 有氧」。 今天，我們要來介紹長壽醫學中， 衡量身體抗老能力的最終極指標——最大攝氧量 (VO2 Max)。 📉 殘酷的現實：斷崖式的體能衰退 美國楊百翰大學的研究指出，最大攝氧量會隨著年齡顯著下降， 這直接牽動著我們晚年生活是否能自理。 研究顯示：過了 50 歲以後，這項能力每 10 年會面臨高達 15% 的流失！ ✨ 美妙的奇蹟：隨時都能「練回來」 最棒的消息是：無論您現在幾歲，這項能力都能透過訓練「逆轉」。 研究發現，當熟齡族群將最大攝氧量提高 25% 時， 身體的活力狀態相當於「年輕了 12 歲」！ 🏃‍♂️ 啟動祖先的生存密碼：95% 與 5% 為什麼我們需要這麼喘的訓練？ 科學家發現，我們遠古的祖先為了繁衍和生存， 多數時間都在進行狩獵與採集： 95% 的時間是在持續平穩地移動（有氧， Zone 2）， 而剩下的 5% 則是為了追捕獵物或逃命而全力衝刺（最大攝氧量）。 現代生活讓我們失去了那 5%.

上一集我們聊到 Zone 2 有氧如何拯救代謝、燃燒脂肪。 但您知道嗎？其實它還有一個更強大的隱藏好處， 也是許多醫學專家極力推崇的原因——活化大腦。 人隨者年紀增長，除了害怕體力變差，內心更深層的恐懼是「失去記憶」。 記不得身邊至親的名字與樣貌，這該是多令人感到痛苦的事😖。 而在阿茲海默症（失智症）的預防計畫中，Zone 2 訓練正是極為重要的一環。 🧠 為什麼 Zone 2 對大腦這麼神奇？ 當我們在進行這類平穩的有氧運動時， 不僅能大幅增加腦部的血流量， 更會刺激大腦產生一種叫做 BDNF（腦源性神經營養因子） 的強大物質。 您可以把 BDNF 想像成大腦專屬的「頂級營養肥料」。 它能保護脆弱的神經元、促進新腦細胞的生長，並強化大腦的連結。 持續分泌 BDNF，能讓您的認知能力保持敏銳，拒絕大腦提早斷線！ 🏠 最重要卻最常被忽略的「地基工程」 如果把我們的健康比喻成一棟房子，Zone 2 就像是在為這棟房子「打地基」。 它在我們的人生中扮演著不可或缺的角色。 大家都知道有氧運動對身體好， 但為什麼真正去執行的人卻這麼少？...

「你知道 HYROX 嗎？」 「知道啊，最近社群上常看到。」 因為這段看似閒聊的對話，我們開啟了這趟不可思議的旅程。 Hyrox是最近全球最火紅的混合體能賽事， 混合了8項健身動作🏋️‍♀️和8000公尺跑步🏃 我認為它非常符合「多元強壯與長壽」的健康理念。 我半開玩笑地問他要不要一起比？ 本以為他會婉拒，我甚至已打算報名個人賽，沒想到他一口答應。 於是，我們的隊伍成型了。 這也是我 16 年教練生涯中，第一次與客戶組隊參賽。 🔥 從每週兩練到全馬參賽 他最初來找我，其實是為了幫媽媽買課。 後來自己也想試試看，看能不能養成運動習慣。 從 2023 年 10 月開始，我們從一週練 2 次，到後來他主動加到 3 次。 我們同樣是 1987 年生，今年 39 歲。 我們處在一個擁有多重角色的年紀：同時是兒子、父親、丈夫。 我們必須在兼顧家庭與事業之餘，擠出時間來訓練。 人人都知道運動對健康好，但在這樣的年紀，願意付出龐大努力，甚至走向競技賽場，真的不是一件容易的事。 因為何立安老師的啟發，我開始將長壽專家 Peter Attia 的著作與跑步習慣

想要延年益壽、一路健康玩到老，到底該怎麼做呢？ 在長壽醫學中，完美的健康狀態必須由「三個黃金關鍵」組成： 1. 肌力 (Strength)：撐起身體的鋼骨。
 2. 穩定性 (Stability)：穩定的地基。
 3. 有氧耐力 (Aerobic)：源源不絕的引擎動力。
 我們在先前的集數已經打好了肌力與穩定性的基礎， 今天，我們要來談談如何保養您的「心肺引擎」——有氧運動。 針對健康長壽，有兩個心肺訓練區間最為重要： 一、強化心臟極限的「最大攝氧量 (VO2 Max)」（我們之後揭露）。 二、今天的主角：鍛鍊耐力、預防慢性病的首選——「第 2 區心率訓練 (Zone 2)」。 🔥 什麼是 Zone 2？ 為什麼它能預防慢性病呢？ 想像一下，「粒線體」就是您人體細胞內的發電廠。 擁有健康的粒線體，您的身體就能高效燃燒「脂肪」來產生能量； 如果粒線體受損，身體就只能依賴「葡萄糖」， 不僅容易堆積脂肪，代謝能力也會跟著崩盤。 📖暢銷書《超預期壽命 (Outlive)》提到了一項驚人的實驗： 運動科學家 Millan 讓兩組人騎乘固定式腳踏車🚴‍

肩膀痠痛舉不起來，是很多上了年紀朋友的通病。 但你知道嗎？ 當我們的祖先開始站立時，為了能拿工具狩獵，例如：投擲長矛。 放棄了肩關節的不少穩定性，換取更大的活動度，因此肩膀很容易受傷。 天生不穩定的肩關節，必須靠下面的肩胛骨來做穩定，因此「肩胛骨穩定度」是預防肩膀受傷的關鍵所在。 為此我們提供了兩個「肩胛骨畫圖運動」（Scalupar controlled articular rotations) 運動一、 畫正方形 🔲： 1. 兩腳站立與肩同寬。 2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。 3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。 4. 往上 ⬆️：抬高肩胛骨（聳肩，想像肩膀碰耳朵）。 5. 往後 ➡️：把肩胛骨靠在一起（後縮，想像要夾著一支筆）。 6. 往下 ⬇️：降低肩胛骨（下放＋後縮）。 7. 往前 ⬅️：向前打開肩胛骨（含胸）。 8. 重複上述步驟，感受四個角落的極限位置🔲。 運動二、 畫圓形 ⭕： 1. 兩腳站立與肩同寬。 2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。 3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。 4. 想像肩膀像時鐘的指針⏰，輕鬆順暢地畫一個最大的圓⭕。

現代生活離不開手機📱，你是不是也常常覺得脖子緊繃、頭不知不覺往前伸（烏龜頸🐢），肩膀還不自覺聳起來？ 這不僅讓體態顯得老態龍鍾，更會加速頸椎的退化。 雖然「少滑手機」是治本的方法，但如果真的很難做到，那我們至少要透過正確的運動來保養它！ 今天要介紹的是經典的 「貓牛式 (Cat-Cow)」 ： 🐈 貓式（吐氣）： 像生氣或害怕的貓，把背部高高拱起。 配合吐氣，感受背部肌肉的伸展與核心的收縮。 🐂 牛式（吸氣）： 想像背部像牛一樣緩緩凹下。 感覺從尾椎開始，一節一節地延伸，經過腰椎、胸椎，最後才是頸椎輕輕抬起。 配合吸氣，感受背部與核心肌肉的收縮。 ⚠️ 重點： 動作要慢、要穩，感覺每一節脊椎都在你的控制之下。 💡 教練的小提醒： 練習這個動作，目的不是要把脊椎練得多軟 Q，而是學會「控制」！ 很多熟齡朋友在做重訓（如硬舉）或生活中有搬重物需求時，常常會下背痛，原因除了肌力不夠之外，脊椎「每一節控制力」的不足更是關鍵。 透過貓牛式，重新找回大腦對脊椎的控制權，讓你無論是健身還是抱孫子，都能用最安全、穩定的姿勢發力。 👇 看看 70 歲的

其實，這是為了練就一種「救命」的能力！🧗 這週的新聞都是討論攀岩傳奇 Alex Honnold 爬台北 101 ， 他在途中示範了一個「盤腿站立」的動作，引起很多討論。 這週上課時，75 歲的許姐好奇地問我：「教練，這個我做得起來嗎？」 我看著她，篤定地說：「您絕對做得到！只要我們用對方法。」 許姐起先半信半疑， 畢竟她曾有「腰椎滑脫」的病史。 但在這段時間的訓練下，她已經把前幾集提到的「核心穩定」與「關節活動度」練得很扎實。 於是，我運用了肌力訓練中很重要的兩個觀念帶她挑戰： 1️⃣ 漸進式 (Progression) —— 降階學習 我們不需要一開始就挑戰徒手。 影片中，我讓許姐使用 TRX 懸吊系統 作為輔助。 這讓她能借用上半身的力量，減輕膝蓋與腰椎的負擔，把專注力放在「動作控制」上。 先求安全，再求挑戰。 2️⃣ 適應各種姿勢的能力 (非標準姿勢訓練) 生活中，我們不會永遠都用標準的深蹲姿勢拿東西。 我們可能會盤腿坐、蹲低拔草，甚至不小心跌倒。 練習這種 「雙腳交叉、重心極低」 的動作， 其實是在模擬 「跌倒後自己站起來」 的能力。.

示範影片中的潘先生，今年71歲。 退休後使用手機和看劇的時間變多， 導致肩頸僵硬和腰痠背痛。 他持續練習影片中的矯正動作和重量訓練， 從此擺脫了肩頸痛的困擾。 胸椎需要的能力是：「活動度 (Mobility)」， 試想一下，如果你的脊椎是一條拉鍊： 胸椎就是拉鍊中間最容易卡住的那一段。 現代生活讓我們習慣「向前看、向下滑手機」， 導致胸椎長時間處於 「凍結」 狀態，變成俗稱的「圓肩駝背」。 這不只是外觀看起來顯老，更是許多疼痛的隱形兇手。 🔍 為什麼胸椎卡住很可怕？ 根據「相鄰關節理論」，當該動的胸椎不動了， 身體為了完成動作（例如轉身拿東西）， 就會強迫「頸椎」和「腰椎」去幫忙轉動， 也就是常聽到的代償現象。 結果就是： ❌ 脖子緊：頸椎過勞。 ❌ 腰痠痛：腰椎不該動而動。 ❌ 呼吸短：胸部打不開，吸氣吸不到底，導致缺氧，影響睡眠品質。 我們可以透過以下四個步驟來「解鎖」胸椎： 1️⃣ 滾筒按摩 (Release)： 先放鬆緊繃的肌肉與筋膜。 1. 正面：滾動胸椎中段。 2. 側面 (左/右)：身體微側，放鬆肋骨邊緣與背闊肌。 2️⃣ 胸

全球首席長壽專家Peter Artia醫生 他在暢銷書中揭露他曾因為本身有多年的運動經驗， 忽略基礎的穩定性訓練， 而導致許多的運動傷害， 他後來與復健專家合作， 在復原身體的過程中，他發現： 真正的穩定性 (Stability)，始於你的呼吸(Breath)👃。 而我們最怕受傷的地方，也就是穩定性訓練的第一重點，就是脊椎。 脊椎分成三部分： 1⃣️ 腰椎（下背部） 2⃣️ 胸椎（中背部） 3⃣️ 頸椎（頸部） 今天我們先從如何保護腰椎開始， 首先試想一下： 一個乾癟的寶特瓶，輕輕一踩就扁了； 但充滿氣壓的寶特瓶，連車子碾過去都撐得住。 我們的腹腔就像那個寶特瓶。 如果你不會利用 「橫膈膜呼吸」 建立腹內壓 (IAP)， 你的脊椎就像乾癟的瓶子， 所有的生活壓力、重量訓練的負荷， 最後都會由你的 下背 (腰椎) 獨自承受。 而這就是腰痛的元兇。 改善腰痛方法影片示範🎬： 示範的王大姐，今年70歲。 她因為腰椎側彎導致腰痠背痛 便開始練習瑜伽， 柔軟度增加了很多， 但因為腰椎仍欠缺穩定度， 導致腰痛多年未癒， 因此我們在肌力訓練之前 會先做以下