【長壽訓練 Ep.9】可以50 歲，不要50 肩🙅！
- 張志匡 Malone
- 2月22日
- 讀畢需時 2 分鐘
已更新：3月1日
肩膀痠痛舉不起來，是很多上了年紀朋友的通病。
但你知道嗎？
當我們的祖先開始站立時，為了能拿工具狩獵，例如：投擲長矛。
放棄了肩關節的不少穩定性，換取更大的活動度，因此肩膀很容易受傷。
天生不穩定的肩關節，必須靠下面的肩胛骨來做穩定，因此「肩胛骨穩定度」是預防肩膀受傷的關鍵所在。
為此我們提供了兩個「肩胛骨畫圖運動」（Scalupar controlled articular rotations)
運動一、 畫正方形 🔲：
1. 兩腳站立與肩同寬。
2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。
3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。
4. 往上 ⬆️：抬高肩胛骨（聳肩，想像肩膀碰耳朵）。
5. 往後 ➡️：把肩胛骨靠在一起（後縮，想像要夾著一支筆）。
6. 往下 ⬇️：降低肩胛骨（下放＋後縮）。
7. 往前 ⬅️：向前打開肩胛骨（含胸）。
8. 重複上述步驟，感受四個角落的極限位置🔲。
運動二、 畫圓形 ⭕：
1. 兩腳站立與肩同寬。
2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。
3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。
4. 想像肩膀像時鐘的指針⏰，輕鬆順暢地畫一個最大的圓⭕。
5. 先往前繞。
6. 再往後繞。
💡 教練小叮嚀：
這個訓練不需要大重量，重點是「大腦對肌肉的控制力」🧠。
每天花幾分鐘保養，您會發現肩膀變得更輕盈、活動更自在😌。
影片示範🎬：
70歲的王姐，最近在忙過年前的大掃除🧹，勞動較多，導致肩膀痠痛😖。
我們除了在訓練前放鬆緊繃的肌肉，更以上述運動加強了肩胛的穩定度，肩膀的酸痛便不藥而癒。
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