前兩集我們分別介紹了肌力的基礎與單腳控制力。 今天，我們要來聊聊上半身最重要的動作模式——「拉力 (Pulling)」。 拉力，顧名思義就是用手抓握住物品， 將它拉近身體（例如拉開一扇沉重的大門）； 或是反過來，把自己的身體拉近物品。 它與我們之前強調的「握力」息息相關， 更是我們與這個世界互動、保持生活獨立性的主要方式之一。 💪 為什麼您需要練拉力？ 現代人因為長時間看手機、坐辦公桌， 身體前側緊繃， 背部肌肉則因為長期不用而無力， 這就是造成「駝背」和「肩頸痠痛」的元兇。 之前介紹過的「吊單槓 (Hang)」是經典的垂直拉力； 今天，我們要介紹另一個水平拉力的王者：「反式划船 (Reverse Row)」。 它對於強化肩胛骨的穩定肌群，效果絕對是獨一無二的！ 🔍 Malone 教練的動作解析與步驟 我們將動作分為兩個階段，請循序漸進練習： Level 1：基礎支撐（喚醒背部張力） 光是能撐住這個姿勢，就是極佳的全身性核心訓練！ 1. 雙手正握槓鈴或把手（距離比肩膀略寬），手臂自然伸直。
 2. 雙腳踩穩，臀部出力夾緊（就像做橋式一樣）。


肩膀痠痛舉不起來，是很多上了年紀朋友的通病。 但你知道嗎？ 當我們的祖先開始站立時，為了能拿工具狩獵，例如：投擲長矛。 放棄了肩關節的不少穩定性，換取更大的活動度，因此肩膀很容易受傷。 天生不穩定的肩關節，必須靠下面的肩胛骨來做穩定，因此「肩胛骨穩定度」是預防肩膀受傷的關鍵所在。 為此我們提供了兩個「肩胛骨畫圖運動」（Scalupar controlled articular rotations) 運動一、 畫正方形 🔲： 1. 兩腳站立與肩同寬。 2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。 3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。 4. 往上 ⬆️：抬高肩胛骨（聳肩，想像肩膀碰耳朵）。 5. 往後 ➡️：把肩胛骨靠在一起（後縮，想像要夾著一支筆）。 6. 往下 ⬇️：降低肩胛骨（下放＋後縮）。 7. 往前 ⬅️：向前打開肩胛骨（含胸）。 8. 重複上述步驟，感受四個角落的極限位置🔲。 運動二、 畫圓形 ⭕： 1. 兩腳站立與肩同寬。 2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。 3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。 4. 想像肩膀像時鐘的指針⏰，輕鬆順暢地畫一個最大的圓⭕。