肩膀痠痛舉不起來，是很多上了年紀朋友的通病。 但你知道嗎？ 當我們的祖先開始站立時，為了能拿工具狩獵，例如：投擲長矛。 放棄了肩關節的不少穩定性，換取更大的活動度，因此肩膀很容易受傷。 天生不穩定的肩關節，必須靠下面的肩胛骨來做穩定，因此「肩胛骨穩定度」是預防肩膀受傷的關鍵所在。 為此我們提供了兩個「肩胛骨畫圖運動」（Scalupar controlled articular rotations) 運動一、 畫正方形 🔲： 1. 兩腳站立與肩同寬。 2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。 3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。 4. 往上 ⬆️：抬高肩胛骨（聳肩，想像肩膀碰耳朵）。 5. 往後 ➡️：把肩胛骨靠在一起（後縮，想像要夾著一支筆）。 6. 往下 ⬇️：降低肩胛骨（下放＋後縮）。 7. 往前 ⬅️：向前打開肩胛骨（含胸）。 8. 重複上述步驟，感受四個角落的極限位置🔲。 運動二、 畫圓形 ⭕： 1. 兩腳站立與肩同寬。 2. 腳踩彈力帶，阻力可自選。 3. 雙手放在身體兩側，貼齊大腿。 4. 想像肩膀像時鐘的指針⏰，輕鬆順暢地畫一個最大的圓⭕。

現代生活離不開手機📱，你是不是也常常覺得脖子緊繃、頭不知不覺往前伸（烏龜頸🐢），肩膀還不自覺聳起來？ 這不僅讓體態顯得老態龍鍾，更會加速頸椎的退化。 雖然「少滑手機」是治本的方法，但如果真的很難做到，那我們至少要透過正確的運動來保養它！ 今天要介紹的是經典的 「貓牛式 (Cat-Cow)」 ： 🐈 貓式（吐氣）： 像生氣或害怕的貓，把背部高高拱起。 配合吐氣，感受背部肌肉的伸展與核心的收縮。 🐂 牛式（吸氣）： 想像背部像牛一樣緩緩凹下。 感覺從尾椎開始，一節一節地延伸，經過腰椎、胸椎，最後才是頸椎輕輕抬起。 配合吸氣，感受背部與核心肌肉的收縮。 ⚠️ 重點： 動作要慢、要穩，感覺每一節脊椎都在你的控制之下。 💡 教練的小提醒： 練習這個動作，目的不是要把脊椎練得多軟 Q，而是學會「控制」！ 很多熟齡朋友在做重訓（如硬舉）或生活中有搬重物需求時，常常會下背痛，原因除了肌力不夠之外，脊椎「每一節控制力」的不足更是關鍵。 透過貓牛式，重新找回大腦對脊椎的控制權，讓你無論是健身還是抱孫子，都能用最安全、穩定的姿勢發力。 👇 看看 70 歲的

其實，這是為了練就一種「救命」的能力！🧗 這週的新聞都是討論攀岩傳奇 Alex Honnold 爬台北 101 ， 他在途中示範了一個「盤腿站立」的動作，引起很多討論。 這週上課時，75 歲的許姐好奇地問我：「教練，這個我做得起來嗎？」 我看著她，篤定地說：「您絕對做得到！只要我們用對方法。」 許姐起先半信半疑， 畢竟她曾有「腰椎滑脫」的病史。 但在這段時間的訓練下，她已經把前幾集提到的「核心穩定」與「關節活動度」練得很扎實。 於是，我運用了肌力訓練中很重要的兩個觀念帶她挑戰： 1️⃣ 漸進式 (Progression) —— 降階學習 我們不需要一開始就挑戰徒手。 影片中，我讓許姐使用 TRX 懸吊系統 作為輔助。 這讓她能借用上半身的力量，減輕膝蓋與腰椎的負擔，把專注力放在「動作控制」上。 先求安全，再求挑戰。 2️⃣ 適應各種姿勢的能力 (非標準姿勢訓練) 生活中，我們不會永遠都用標準的深蹲姿勢拿東西。 我們可能會盤腿坐、蹲低拔草，甚至不小心跌倒。 練習這種 「雙腳交叉、重心極低」 的動作， 其實是在模擬 「跌倒後自己站起來」 的能力。.

示範影片中的潘先生，今年71歲。 退休後使用手機和看劇的時間變多， 導致肩頸僵硬和腰痠背痛。 他持續練習影片中的矯正動作和重量訓練， 從此擺脫了肩頸痛的困擾。 胸椎需要的能力是：「活動度 (Mobility)」， 試想一下，如果你的脊椎是一條拉鍊： 胸椎就是拉鍊中間最容易卡住的那一段。 現代生活讓我們習慣「向前看、向下滑手機」， 導致胸椎長時間處於 「凍結」 狀態，變成俗稱的「圓肩駝背」。 這不只是外觀看起來顯老，更是許多疼痛的隱形兇手。 🔍 為什麼胸椎卡住很可怕？ 根據「相鄰關節理論」，當該動的胸椎不動了， 身體為了完成動作（例如轉身拿東西）， 就會強迫「頸椎」和「腰椎」去幫忙轉動， 也就是常聽到的代償現象。 結果就是： ❌ 脖子緊：頸椎過勞。 ❌ 腰痠痛：腰椎不該動而動。 ❌ 呼吸短：胸部打不開，吸氣吸不到底，導致缺氧，影響睡眠品質。 我們可以透過以下四個步驟來「解鎖」胸椎： 1️⃣ 滾筒按摩 (Release)： 先放鬆緊繃的肌肉與筋膜。 1. 正面：滾動胸椎中段。 2. 側面 (左/右)：身體微側，放鬆肋骨邊緣與背闊肌。 2️⃣ 胸

全球首席長壽專家Peter Artia醫生 他在暢銷書中揭露他曾因為本身有多年的運動經驗， 忽略基礎的穩定性訓練， 而導致許多的運動傷害， 他後來與復健專家合作， 在復原身體的過程中，他發現： 真正的穩定性 (Stability)，始於你的呼吸(Breath)👃。 而我們最怕受傷的地方，也就是穩定性訓練的第一重點，就是脊椎。 脊椎分成三部分： 1⃣️ 腰椎（下背部） 2⃣️ 胸椎（中背部） 3⃣️ 頸椎（頸部） 今天我們先從如何保護腰椎開始， 首先試想一下： 一個乾癟的寶特瓶，輕輕一踩就扁了； 但充滿氣壓的寶特瓶，連車子碾過去都撐得住。 我們的腹腔就像那個寶特瓶。 如果你不會利用 「橫膈膜呼吸」 建立腹內壓 (IAP)， 你的脊椎就像乾癟的瓶子， 所有的生活壓力、重量訓練的負荷， 最後都會由你的 下背 (腰椎) 獨自承受。 而這就是腰痛的元兇。 改善腰痛方法影片示範🎬： 示範的王大姐，今年70歲。 她因為腰椎側彎導致腰痠背痛 便開始練習瑜伽， 柔軟度增加了很多， 但因為腰椎仍欠缺穩定度， 導致腰痛多年未癒， 因此我們在肌力訓練之前 會先做以下

「張教練，我生長在雲林，是農家子弟。家人日出而作，日落而息...」 這段話，來自 Kin 王先生，今年 75 歲。 在這個多數人選擇含飴弄孫的年紀，他依然活躍在職場第一線，眼神銳利，決策果斷。 很多人問他，為什麼這麼忙還要每週花時間來「Light Worker 點燈者」做肌力訓練？ 「因為健康不是第一，而是唯一。」 他堅定地說。 Kin 坦言，起初是因為久坐導致屁股肌肉痛，醫生開的處方不是藥，而是「找個專業教練運動」。 他跟許多同齡朋友一樣，曾以為老人只適合走路、太極拳，怕重訓會受傷。 「但我知道，只要專業教練在旁協助，就不太可能受傷。最重要的是，預防肌肉流失最好的方法，就是做重量訓練。」 這兩年來，從伸展、橋式、核心到重訓。 他發現，規律訓練帶來的回報，遠超乎想像： 1. 決策力提升 ： 壓力承受度變高，面對複雜決策時判斷更精準。 2. 體力逆生長 ： 出門旅遊，能跟年輕人一樣輕鬆登上幾百階的樓梯。 3. 幸福感 ： 因為身體健康，所以不用退休，能繼續在職場打拼，對社會有貢獻，這是一種特別的幸福。 他引用了《Younger Next...

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標。時至今日，人的壽命比遠古時期已變長很多⬆️，對於健康的追求更是不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證🏋🏻‍♂️，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」學習📖，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理🔬。 1. 「恢復」是隱藏版訓練？： 通常我們重視恢復的程度不像訓練一樣高，我們會積極設定時間來做訓練，但不會積極的睡一覺來恢復😴，或是設定要喝多少水💦、吃多少蛋白質等等🥚。 2. 刺激與恢復的震盪期📈： 一般適應症候群，訓練帶來刺激，刺激帶來疲勞🥱，這段時間稱作震盪期，從疲勞中好好恢復就能獲得效果，也就是肌力水準會逐漸高於訓練前💪🏻。 3. 影響成果關鍵的恢復期💤： 恢復甚至比訓練更重要，因為只有刺激不做恢復是沒有效果的，刺激不怎麼樣但充分恢復，至少得到一部分的效果，所以恢復決定收割多少成果🌾。 4. 恢復第一關鍵：睡眠🛌： 無可取代的睡眠品質，睡眠與健康比訓練跟健康更有關係，睡眠基本

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 多做肌力，少做耐力： 反對者認為此話偏頗，但其實是作者深思熟慮後的結果。 2. 何謂「低強度長距離耐力訓練」🏃🚴🧗： 心肺功能很重要，中老年人心肺功能會退化。提升心肺功能的選擇有很多，低強度長距離心肺訓練是最常見的，也是有效的，他的目的是提升最大攝影量：使用氧氣的能力變強。隨著有氧能力提升，遲早會提升至長距離並有跳戰性。 3. 運動相容性的影響： 運動訓練跟藥物處方一樣，有很高的針對性，一種刺激產生一種反應，兩種藥物放在一起，不一定會獲得兩種效果，有可能會出現破壞效果，尤其是兩者都很努力訓練的時候。 4. 耐力訓練所產生的缺失： 耐力運動是高效率的能量系統訓練，跟重量訓練是相反，它讓你身體保持最輕便的體重，不需要增加肌肉甚至流失肌肉，產生分解型效

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 全身性運動「蹲舉&硬舉」： 大重量、全身性、多關節動作：蹲舉、硬舉、推舉、臥推、上膊。為了抗老化全身都得參與訓練。 2. 年長者的訓練評估： 用大重量作為訓練課表的靈魂，假如這個人的活動度跟穩定度足夠，低槓式背蹲舉是No.1首選。 3. 硬舉vs. 蹲舉： 假如一個長輩活動度受限，或動作控制有問題硬舉，硬舉可做為替代的主項目，硬舉活動度所需略小於蹲舉。兩者是全身性動作，下半身做動作，上半身做穩定且也要出力不是不用力。 4. 推舉 vs. 臥推： 兩者是全身性動作，但跟硬舉、深蹲相反，下半身做穩定、上半身做動作。 5. 臥推的特性與優點： 推舉重量遠低於臥推，因為推舉穩定性的要求較高，臥推因為穩定性較高可承受更大重量。肌肉、骨質、神經系統對重量產生的壓力

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老。一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一。 讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 槓鈴處方≠醫療行為💉： 治病是醫療行為，一定是由醫生👩‍⚕️、醫院🏥 來進行 。 槓鈴處方針對的對象不是任何的疾病，而是如何提升人體的功能，去抵抗後面會發生的事情。 2. 儲備身體能量以對抗衰弱衝擊💪： 早在需要醫療手段處理之前，規律地使用槓鈴處方，幫你建立好的身體條件。 人老化時，不可能無病無痛，槓鈴處方能讓你： (1)得病的機率會降低 ⬇️。 (2)罹患疾病時 😷，身體有足夠能力面對治病過程。 因為醫療手段未必是病患身體承受得住的 🥴，假如能撐過這段過程，病患存活、恢復健康的機率就能提高很多🔝。 3. 槓鈴處方的安全性： 所有事情都有風險，槓鈴處方沒有比手術危險。 找一個專業合格的教練，可有效增加安全性：先建立控制力，再使用各種槓鈴

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老。一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一。 讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 作者介紹： Dr. Jonathon M. Sullivan，海陸退伍🪖，急診室醫生👨‍⚕️＆科學家👨‍🔬，肌力與體能教練💪。 2. 急診室的體悟： 他希望在來得及的時候，能夠幫助病患，因為在急診室已經是刻不容緩的地步，他能夠改變的很有限。 3. 為什麼選擇槓鈴？ 因為他發現很多人的健康會低落，是因為在生病之前，很早就已種下病因。 4. 「病態老化表現型」＝身體極度衰退導致百病叢生： 人在老化時👴，因為身體極速的衰退，開始出現退化：包含代謝症候群、肌少症、骨質疏鬆症、多重用藥等。 重訓可針對退化的現象做改善。 5. 代謝問題是螺旋向下的惡性循環： 不能只用醫療手段，最好的方法是重新建立人體的能力，讓身體向上恢復⬆️。 6. 老化≠衰弱：