槓鈴處方：【 抗老化肌力訓練 5 】
- 張志匡 Malone
- 2025年12月22日
- 讀畢需時 2 分鐘
人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標。時至今日，人的壽命比遠古時期已變長很多⬆️，對於健康的追求更是不減反增。
「肌力與體能訓練」是目前經科學實證🏋🏻♂️，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」學習📖，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理🔬。
1. 「恢復」是隱藏版訓練？：
通常我們重視恢復的程度不像訓練一樣高，我們會積極設定時間來做訓練，但不會積極的睡一覺來恢復😴，或是設定要喝多少水💦、吃多少蛋白質等等🥚。
2. 刺激與恢復的震盪期📈：
一般適應症候群，訓練帶來刺激，刺激帶來疲勞🥱，這段時間稱作震盪期，從疲勞中好好恢復就能獲得效果，也就是肌力水準會逐漸高於訓練前💪🏻。
3. 影響成果關鍵的恢復期💤：
恢復甚至比訓練更重要，因為只有刺激不做恢復是沒有效果的，刺激不怎麼樣但充分恢復，至少得到一部分的效果，所以恢復決定收割多少成果🌾。
4. 恢復第一關鍵：睡眠🛌：
無可取代的睡眠品質，睡眠與健康比訓練跟健康更有關係，睡眠基本常見7～9小時的連續睡眠，這有個別差異。
假如睡眠嚴重不足，即使你辛苦訓練，永遠只能取得部分效果，維持日常作息、減少影響睡眠刺激物的重要性不亞於扛起槓鈴。
5. 恢復第二關鍵：蛋白質🥛🥚🐟🥩：
需要增加肌肉量的人，蛋白質與卡洛里攝取會超過一般人們的認知，只要消化、腎臟功能正常，蛋白質量比正常建議高一些，是不會有影響的。
我們需要藉由重量訓練，誘發第二次的人為成長期，而高量的蛋白質可以給肌肉有建造的素材。
6. 積極作為才能打造好體格✊：
抵抗退化不是一個維持現狀的訓練，我們需要積極的去試圖建造原本沒有的東西，所以恢復手段再怎麼強調都不為過，不能說：我有來訓練，其他的都不想管但我就是要得到😳。
7. 肌肉不會背叛你💪🏻🦵🏼：
肌肉量不足的長輩，透過好的生活作息與規律的重量訓練，增加肌肉的重量和力量後，代謝與身體功能問題會逐步被扭轉🔥。很多人的代謝問題跟沒有健康旺盛的肌肉，來幫忙代謝是很有關係的。
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