人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標。時至今日，人的壽命比遠古時期已變長很多⬆️，對於健康的追求更是不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證🏋🏻‍♂️，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」學習📖，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理🔬。 1. 「恢復」是隱藏版訓練？： 通常我們重視恢復的程度不像訓練一樣高，我們會積極設定時間來做訓練，但不會積極的睡一覺來恢復😴，或是設定要喝多少水💦、吃多少蛋白質等等🥚。 2. 刺激與恢復的震盪期📈： 一般適應症候群，訓練帶來刺激，刺激帶來疲勞🥱，這段時間稱作震盪期，從疲勞中好好恢復就能獲得效果，也就是肌力水準會逐漸高於訓練前💪🏻。 3. 影響成果關鍵的恢復期💤： 恢復甚至比訓練更重要，因為只有刺激不做恢復是沒有效果的，刺激不怎麼樣但充分恢復，至少得到一部分的效果，所以恢復決定收割多少成果🌾。 4. 恢復第一關鍵：睡眠🛌： 無可取代的睡眠品質，睡眠與健康比訓練跟健康更有關係，睡眠基本

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 多做肌力，少做耐力： 反對者認為此話偏頗，但其實是作者深思熟慮後的結果。 2. 何謂「低強度長距離耐力訓練」🏃🚴🧗： 心肺功能很重要，中老年人心肺功能會退化。提升心肺功能的選擇有很多，低強度長距離心肺訓練是最常見的，也是有效的，他的目的是提升最大攝影量：使用氧氣的能力變強。隨著有氧能力提升，遲早會提升至長距離並有跳戰性。 3. 運動相容性的影響： 運動訓練跟藥物處方一樣，有很高的針對性，一種刺激產生一種反應，兩種藥物放在一起，不一定會獲得兩種效果，有可能會出現破壞效果，尤其是兩者都很努力訓練的時候。 4. 耐力訓練所產生的缺失： 耐力運動是高效率的能量系統訓練，跟重量訓練是相反，它讓你身體保持最輕便的體重，不需要增加肌肉甚至流失肌肉，產生分解型效

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 全身性運動「蹲舉&硬舉」： 大重量、全身性、多關節動作：蹲舉、硬舉、推舉、臥推、上膊。為了抗老化全身都得參與訓練。 2. 年長者的訓練評估： 用大重量作為訓練課表的靈魂，假如這個人的活動度跟穩定度足夠，低槓式背蹲舉是No.1首選。 3. 硬舉vs. 蹲舉： 假如一個長輩活動度受限，或動作控制有問題硬舉，硬舉可做為替代的主項目，硬舉活動度所需略小於蹲舉。兩者是全身性動作，下半身做動作，上半身做穩定且也要出力不是不用力。 4. 推舉 vs. 臥推： 兩者是全身性動作，但跟硬舉、深蹲相反，下半身做穩定、上半身做動作。 5. 臥推的特性與優點： 推舉重量遠低於臥推，因為推舉穩定性的要求較高，臥推因為穩定性較高可承受更大重量。肌肉、骨質、神經系統對重量產生的壓力

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老。一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一。 讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 槓鈴處方≠醫療行為💉： 治病是醫療行為，一定是由醫生👩‍⚕️、醫院🏥 來進行 。 槓鈴處方針對的對象不是任何的疾病，而是如何提升人體的功能，去抵抗後面會發生的事情。 2. 儲備身體能量以對抗衰弱衝擊💪： 早在需要醫療手段處理之前，規律地使用槓鈴處方，幫你建立好的身體條件。 人老化時，不可能無病無痛，槓鈴處方能讓你： (1)得病的機率會降低 ⬇️。 (2)罹患疾病時 😷，身體有足夠能力面對治病過程。 因為醫療手段未必是病患身體承受得住的 🥴，假如能撐過這段過程，病患存活、恢復健康的機率就能提高很多🔝。 3. 槓鈴處方的安全性： 所有事情都有風險，槓鈴處方沒有比手術危險。 找一個專業合格的教練，可有效增加安全性：先建立控制力，再使用各種槓鈴

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老。一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一。 讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 作者介紹： Dr. Jonathon M. Sullivan，海陸退伍🪖，急診室醫生👨‍⚕️＆科學家👨‍🔬，肌力與體能教練💪。 2. 急診室的體悟： 他希望在來得及的時候，能夠幫助病患，因為在急診室已經是刻不容緩的地步，他能夠改變的很有限。 3. 為什麼選擇槓鈴？ 因為他發現很多人的健康會低落，是因為在生病之前，很早就已種下病因。 4. 「病態老化表現型」＝身體極度衰退導致百病叢生： 人在老化時👴，因為身體極速的衰退，開始出現退化：包含代謝症候群、肌少症、骨質疏鬆症、多重用藥等。 重訓可針對退化的現象做改善。 5. 代謝問題是螺旋向下的惡性循環： 不能只用醫療手段，最好的方法是重新建立人體的能力，讓身體向上恢復⬆️。 6. 老化≠衰弱：