槓鈴處方：【抗老化肌力訓練 4 】

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。

「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。

1. 多做肌力，少做耐力：

反對者認為此話偏頗，但其實是作者深思熟慮後的結果。

2. 何謂「低強度長距離耐力訓練」🏃🚴🧗：

心肺功能很重要，中老年人心肺功能會退化。提升心肺功能的選擇有很多，低強度長距離心肺訓練是最常見的，也是有效的，他的目的是提升最大攝影量：使用氧氣的能力變強。隨著有氧能力提升，遲早會提升至長距離並有跳戰性。

3. 運動相容性的影響：

運動訓練跟藥物處方一樣，有很高的針對性，一種刺激產生一種反應，兩種藥物放在一起，不一定會獲得兩種效果，有可能會出現破壞效果，尤其是兩者都很努力訓練的時候。

4. 耐力訓練所產生的缺失：

耐力運動是高效率的能量系統訓練，跟重量訓練是相反，它讓你身體保持最輕便的體重，不需要增加肌肉甚至流失肌肉，產生分解型效應：越跑身體越消瘦，反而無法長肌肉。

5. 耐力訓練與重量訓練相互牴觸：

耐力訓練＝分解型 ; 肌力訓練＝合成型，兩者努力訓練時會出現不相容性，通常是低強度的會贏＝肌肉變少了。大重量訓練完，需要時間做恢復，才能獲得最大肌力的進步，同時做長距離跑步會讓恢復變慢，肌力進步的時間延後或甚至沒進步。至少在抗老化訓練初期，不適合放在一起。

6. 抗老化是首要之選：

考量輕重緩急，肌肉、骨質、神經系統的流失速度非常快，很快會流失到行動不便的程度 ; 而心肺功能低落不至於行動不便，可以稍微提升肌力後再開始增強心肺。

7. 提升心肺與耐力訓練的「間歇式訓練」：

先建立肌力後再提升心肺，採用間歇式訓練，由初期準備慢慢進步至高強度間歇訓練，可以降低傷害風險並避免肌肉流失。

8. 推雪橇的益處🛷：

推雪橇可運用加重量，持續緩慢推動，降低風險並避免肌肉流失，不一定要用高速度的衝刺來刺激心肺功能。

9. 肌力養成的重要性：

肌力提升，所有能力都會提升。心肺訓練是高度專項性，舉例：非常好的跑步體能≠非常好的游泳體能≠非常好的爬山體能。

10. 阻力運動的優勢：

運用有阻力的運動訓練方法，可提升心肺功能，既不產生不相容性，又可以達成基本健康的心肺功能。

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