槓鈴處方：【抗老化肌力訓練 3 】

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。

「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。

1. 全身性運動「蹲舉&硬舉」：

大重量、全身性、多關節動作：蹲舉、硬舉、推舉、臥推、上膊。為了抗老化全身都得參與訓練。

2. 年長者的訓練評估：

用大重量作為訓練課表的靈魂，假如這個人的活動度跟穩定度足夠，低槓式背蹲舉是No.1首選。

3. 硬舉vs. 蹲舉：

假如一個長輩活動度受限，或動作控制有問題硬舉，硬舉可做為替代的主項目，硬舉活動度所需略小於蹲舉。兩者是全身性動作，下半身做動作，上半身做穩定且也要出力不是不用力。

4. 推舉 vs. 臥推：

兩者是全身性動作，但跟硬舉、深蹲相反，下半身做穩定、上半身做動作。

5. 臥推的特性與優點：

推舉重量遠低於臥推，因為推舉穩定性的要求較高，臥推因為穩定性較高可承受更大重量。肌肉、骨質、神經系統對重量產生的壓力起反應，推舉跟臥推，兩者可相輔相成，

6. 評估年長者肌力來擬定課表：

上膊是好動作，但長輩不一定具備需要的活動度、快動作能力，假如能做它可以加強使用肌力的能力，跟上述動作產生力量的能力不同。

7. 專業教練的訓練評估：

運動前的醫療篩檢不可少，初期的訓練過程就是評估過程，兩者是並進的。假如過程中，身體活動度、穩定度、姿勢控制力都沒有問題，就可以開始加重，加重後有可能會顯現出新的問題。

8. 「不偏食」才是最佳學習態度：

訓練過程中儘量「均衡攝食」上述的動作，它們互相補足彼此的不足，都是無可取代的。

9. 教練如何設計課程：

我們不是因為訓練過程中變壯，是訓練刺激後經由恢復而變強，恢復後再做下一次訓練。

10. 「睡眠、飲食、訓練」三者缺一不可：

學員跟教練要密切配合，教練要評估恢復的時間和狀態是否足夠，學員是否能做好生活管理，例如：睡眠是否充足、飲食是否均衡適當。不斷地針對學員狀況做微調，達到良好的長期進步，進而達成槓鈴處方的功效。

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