其實，這是為了練就一種「救命」的能力！🧗 這週的新聞都是討論攀岩傳奇 Alex Honnold 爬台北 101 ， 他在途中示範了一個「盤腿站立」的動作，引起很多討論。 這週上課時，75 歲的許姐好奇地問我：「教練，這個我做得起來嗎？」 我看著她，篤定地說：「您絕對做得到！只要我們用對方法。」 許姐起先半信半疑， 畢竟她曾有「腰椎滑脫」的病史。 但在這段時間的訓練下，她已經把前幾集提到的「核心穩定」與「關節活動度」練得很扎實。 於是，我運用了肌力訓練中很重要的兩個觀念帶她挑戰： 1️⃣ 漸進式 (Progression) —— 降階學習 我們不需要一開始就挑戰徒手。 影片中，我讓許姐使用 TRX 懸吊系統 作為輔助。 這讓她能借用上半身的力量，減輕膝蓋與腰椎的負擔，把專注力放在「動作控制」上。 先求安全，再求挑戰。 2️⃣ 適應各種姿勢的能力 (非標準姿勢訓練) 生活中，我們不會永遠都用標準的深蹲姿勢拿東西。 我們可能會盤腿坐、蹲低拔草，甚至不小心跌倒。 練習這種 「雙腳交叉、重心極低」 的動作， 其實是在模擬 「跌倒後自己站起來」 的能力。.

示範影片中的潘先生，今年71歲。 退休後使用手機和看劇的時間變多， 導致肩頸僵硬和腰痠背痛。 他持續練習影片中的矯正動作和重量訓練， 從此擺脫了肩頸痛的困擾。 胸椎需要的能力是：「活動度 (Mobility)」， 試想一下，如果你的脊椎是一條拉鍊： 胸椎就是拉鍊中間最容易卡住的那一段。 現代生活讓我們習慣「向前看、向下滑手機」， 導致胸椎長時間處於 「凍結」 狀態，變成俗稱的「圓肩駝背」。 這不只是外觀看起來顯老，更是許多疼痛的隱形兇手。 🔍 為什麼胸椎卡住很可怕？ 根據「相鄰關節理論」，當該動的胸椎不動了， 身體為了完成動作（例如轉身拿東西）， 就會強迫「頸椎」和「腰椎」去幫忙轉動， 也就是常聽到的代償現象。 結果就是： ❌ 脖子緊：頸椎過勞。 ❌ 腰痠痛：腰椎不該動而動。 ❌ 呼吸短：胸部打不開，吸氣吸不到底，導致缺氧，影響睡眠品質。 我們可以透過以下四個步驟來「解鎖」胸椎： 1️⃣ 滾筒按摩 (Release)： 先放鬆緊繃的肌肉與筋膜。 1. 正面：滾動胸椎中段。 2. 側面 (左/右)：身體微側，放鬆肋骨邊緣與背闊肌。 2️⃣ 胸

全球首席長壽專家Peter Artia醫生 他在暢銷書中揭露他曾因為本身有多年的運動經驗， 忽略基礎的穩定性訓練， 而導致許多的運動傷害， 他後來與復健專家合作， 在復原身體的過程中，他發現： 真正的穩定性 (Stability)，始於你的呼吸(Breath)👃。 而我們最怕受傷的地方，也就是穩定性訓練的第一重點，就是脊椎。 脊椎分成三部分： 1⃣️ 腰椎（下背部） 2⃣️ 胸椎（中背部） 3⃣️ 頸椎（頸部） 今天我們先從如何保護腰椎開始， 首先試想一下： 一個乾癟的寶特瓶，輕輕一踩就扁了； 但充滿氣壓的寶特瓶，連車子碾過去都撐得住。 我們的腹腔就像那個寶特瓶。 如果你不會利用 「橫膈膜呼吸」 建立腹內壓 (IAP)， 你的脊椎就像乾癟的瓶子， 所有的生活壓力、重量訓練的負荷， 最後都會由你的 下背 (腰椎) 獨自承受。 而這就是腰痛的元兇。 改善腰痛方法影片示範🎬： 示範的王大姐，今年70歲。 她因為腰椎側彎導致腰痠背痛 便開始練習瑜伽， 柔軟度增加了很多， 但因為腰椎仍欠缺穩定度， 導致腰痛多年未癒， 因此我們在肌力訓練之前 會先做以下

我在帶熟齡客戶練負重行走的項目時， 其中部分會覺得：「我現在不用做粗活，為什麼要練握力？」 或是開玩笑的說花錢來這邊做苦力😂 長壽專家Peter Attia 醫師在他的暢銷書中指出一個驚人事實： 衡量肌力的最重要指標 -> 可以搬運多少重物。 更直接的說：「握力，是預測壽命最強的指標之一。」 🤝 人類物種的超能力 -「握力」 人類演化後擁有拇指和長手、長腿，相較其他動物，能最有效率的搬運大型物體。 📉 握力差 = 老得快 醫學大數據發現，握力弱的人，身體衰退的速度比一般人快，失智風險與全因死亡率都較高。 因為握力反映的不只是手掌的力量，而是你全身的肌肉總量與神經系統的健康度。 🛍️ 想在 80 歲依然自由，你的手必須能： 1. 輕鬆轉開瓶蓋。
 2. 提著兩袋重物（買菜/行李）走一段路。
 3. 關鍵時刻： 跌倒或重心不穩時，能瞬間抓住扶手救自己一命。
 🏋️ 如何訓練？ 只是提個水提菜，那不夠重！！ 我們需要帶長輩做「農夫走路」（雙手提重壺鈴或啞鈴行走）。 這不僅能練出強大的握力，還能強化核心穩定，讓你走路有風。 🎥 76歲的逆齡實

上次我們提到「百歲奧運」的願景，很多朋友私訊問： 「教練，那我該怎麼準備這場比賽？」 簡單來說：訓練你的 肌力 與 體能 。 今天我們先談談最重要的地基 ——「肌力訓練」（也就是大家常說的重訓）。 很多人的第一反應都是：「哎喲，我不想練太壯啦！」😫 但全球第一長壽專家 Peter Attia醫師在《Outlive》書中打破了一個常見迷思： 很多人怕重訓會練太壯，但過了 40 歲，真正的危機其實是變得「易碎」。 🛡️ 肌肉，是你的長壽盔甲 肌肉不只是讓我們移動的工具，它更是保護身體最強大的盔甲。 它負責幫你儲存葡萄糖（遠離糖尿病）、調節免疫力，更是保護骨頭的緩衝墊。 📉 小心！兩大隱形殺手正在靠近 隨著年齡增長，如果不訓練肌肉，我們將面臨兩個大敵： 1. 肌少症 (Sarcopenia) ： 從 30 歲開始，肌肉每年都在無聲流失。到了 60 歲，如果沒有肌肉支撐，你可能連轉開瓶蓋、從沙發站起來都很吃力。
 2. 骨質疏鬆 (Osteoporosis) ： 這是熟齡族群的噩夢。 數據顯示，長者一旦發生「髖部骨折」，一年內的死亡率高達

別只為了「瘦」而練，要為了你的「百歲奧運」而練！ 在前一集中，我們提到了對抗衰老的關鍵是「運動」。 但很多人會問：「教練，我又不比賽，幹嘛像運動員一樣要規律訓練？」 Peter Attia 醫師在《超預期壽命 Outlive》書中給了一個很棒的答案： 「我們確實是運動員，我們是『人生』這場比賽的運動員。」 🏅 什麼是「百歲奧運」？ 奧運選手花 4 年準備一場比賽；而我們花幾十年的時間，是為了準備人生最後十年的「百歲奧運」。 這場奧運的比賽項目不是跑 100 公尺或是跳高，而是你現在覺得理所當然，老了卻可能做不到的事。 📝 以下清單為舉例， 你可以依照此概念，針對自身的興趣，設計屬於你的項目： 1. 🦵 健行： 能夠爬山健行 3 公里不喊累。
 2. 💪 起身： 從地上站起來，最多只用一隻手臂支撐。
 3. 🧒 抱孫： 從地上抱起一位 15 公斤的小孩。
 4. 🥬 購物： 提著兩袋剛買的菜（各 2 公斤），走回停車位。
 5. 🧳 旅遊： 把 10 公斤的行李箱放上高鐵或飛機的置物架。
 6. ⚖️ 平衡： 單腳站立張眼 30 秒（

你想長生不老嗎？ 你知道中國史上第一個皇帝也追尋過這個夢想嗎👑？ 接下來幾週我們將分享，長生不老的知識五部曲。 【第一部】秦始皇找不到的長生藥，現代醫生找到了？ 📜 歷史的教訓 距今兩千多年前的戰國時代，秦王嬴政統一六國，成為第一個皇帝，史稱秦始皇，他派遣方士徐福率數千童男童女出海尋找三座仙山，結果他一去不回，始皇帝最終沒有找到仙山，反而因服用丹藥過多在 49 歲病逝。 他擁有了天下，卻無法買到時間。 人類追求長壽的夢想從未停止，但好消息是，我們現在不需要神藥，也能活得久又活得好。 📖 震撼醫學界的新觀點 最近有一本彼得·阿提亞醫師（Peter Attia）寫的書——《超預期壽命Outlive》。 裡頭提到他曾做過一個夢： 他站在人行道上，手拿籃子，天空不斷掉下雞蛋🥚，他拼命用籃子接，但雞蛋實在太多，最後全都摔碎... 這就是目前現況的「醫療2.0」：都在等人生病（雞蛋掉下來）才拼命救治。 Attia 醫師提出未來的「醫療3.0」觀點是： 我們應該去阻止那個丟雞蛋的人，而不是只顧著接雞蛋。 🥷誰是丟雞蛋的兇手？ 威脅我們壽命的「四騎士」