【長壽 Ep.3】別讓你的骨頭比你先退休！為什麼「肌肉」是長壽的盔甲？
- 張志匡 Malone
- 1月4日
- 讀畢需時 2 分鐘
已更新：1月9日
上次我們提到「百歲奧運」的願景，很多朋友私訊問：
「教練，那我該怎麼準備這場比賽？」
簡單來說：訓練你的肌力 與 體能。
今天我們先談談最重要的地基 ——「肌力訓練」（也就是大家常說的重訓）。
很多人的第一反應都是：「哎喲，我不想練太壯啦！」😫
但全球第一長壽專家 Peter Attia醫師在《Outlive》書中打破了一個常見迷思：
很多人怕重訓會練太壯，但過了 40 歲，真正的危機其實是變得「易碎」。
🛡️ 肌肉，是你的長壽盔甲
肌肉不只是讓我們移動的工具，它更是保護身體最強大的盔甲。
它負責幫你儲存葡萄糖（遠離糖尿病）、調節免疫力，更是保護骨頭的緩衝墊。
📉 小心！兩大隱形殺手正在靠近
隨著年齡增長，如果不訓練肌肉，我們將面臨兩個大敵：
1. 肌少症 (Sarcopenia)：
從 30 歲開始，肌肉每年都在無聲流失。到了 60 歲，如果沒有肌肉支撐，你可能連轉開瓶蓋、從沙發站起來都很吃力。
2. 骨質疏鬆 (Osteoporosis)：
這是熟齡族群的噩夢。
數據顯示，長者一旦發生「髖部骨折」，一年內的死亡率高達 30%～50%。這比許多癌症還可怕。
💊 最好的骨質處方箋：重量訓練
吃鈣片固然重要，但骨頭需要「壓力」才會變硬。
「重量訓練」就是給骨骼最好的訊號。
當你負重深蹲、硬舉時，骨骼會收到指令：「主人還需要我支撐重量，我必須變強！」
這就是為什麼散步對骨質幫助有限，因為刺激不夠強。
🎥 70 歲的逆齡實證（請見影片）👇
影片中的學員是 70 歲的王女士。
透過這幾年持續的重訓，她不僅動作靈活，更成功擺脫了肌少症和骨鬆的風險。
看她深蹲、硬舉的架勢，甚至不輸給有練過的年輕人。
🤔 【本週檢測】 在家找一個箱子或穩固的台階（約膝蓋高度）：
你能否「單腳」踩上去站直，而且身體不歪斜、膝蓋不內夾？ (安全提醒：初次嘗試請扶著牆壁或桌子)
如果做不到，或覺得搖搖晃晃，代表你的「盔甲」可能已經出現裂痕，需要進廠保養囉！
下一集預告： 很容易忽略卻超重要的能力——「握力」。
為什麼醫生說握力差的人老得快？下週揭曉！
留言