熟齡重訓
76歲，換膝關節後，如何找回走路的力量？
膝關節置換術後，合適的復健與肌力練習，可以協助恢復活動能力與肌肉力量。開始時機、動作與負重，需要依個人的恢復狀況安排。[1][2]
對76歲的林大哥來說，這段過程包含了手術、物理治療，以及持續三年的肌力訓練。
現在，他不只重新走回日常生活，也有更多體力旅遊、工作，還能蹲下陪孫子們玩。
膝關節手術後，他先從恢復活動能力開始
林大哥，今年76歲。
三年前，他因為左膝關節軟骨磨損嚴重，走路時經常疼痛，接受了膝關節置換手術。
術後初期，他的膝蓋不容易彎曲，連行走都很困難。
他先和物理治療師合作，逐步恢復膝關節彎曲與活動的能力。
之後，再開始每週一次的私人教練課。
這是林大哥的個人經歷。對其他術後學員來說，什麼時候適合接續教練課，仍需要配合醫療團隊的評估與活動限制。
每週一次的教練課，依當天狀況調整
上課時，我們會依照他的需求，安排運動按摩、關節活動與暖身練習，再進入重量訓練。
我也會觀察他當天的狀況，調整動作。
例如，改變站姿，或調整下蹲的角度與活動範圍。
訓練的安排，會隨著他的身體狀態與能力改變。
這些準備活動是他的課程安排，不代表每位術後學員都需要相同的流程。
持續練習三年後，他現在已能在訓練中拿著60公斤重物行走。
這個重量，是林大哥的個人訓練紀錄，不能直接作為其他膝關節置換術後學員的目標或處方。
肌力進步，讓生活多了一些選擇
我們在意的進步，也發生在教室之外。
林大哥現在除了能正常走路，也常和太太、朋友們相約旅遊。
他能蹲下來，陪孫子們在地上玩。
他也持續投入自己熱愛的室內設計工作。
這份工作經常需要久站，而體力與肌耐力的進步，讓他更能應付工作中的需求。
能走出去旅遊，能繼續工作，也能陪家人一起活動。
這些生活裡的改變，對他來說，都很有意義。
「如果早點開始重訓，是不是就不用開刀？」
他曾經對我說：
「教練，假如我早點開始做重訓，膝蓋應該就可以不用動刀了吧？」
我笑著回他：
「這個，我無法確定，不過動完手術到現在，你真的進步了很多！」
這個問題，不能只靠現在的訓練成果回答。
我們能看見的是，他經歷了手術、物理治療與持續訓練，逐步找回身體的能力，也重新投入自己喜歡的生活。
從一開始行走困難，到現在能拿著重量往前走。
這是林大哥的「從0到上場」。
而他的上場，是走進想去的地方、繼續喜歡的工作，也有力量陪伴家人。
膝關節置換術後重訓，常見的四個問題
1. 膝關節置換術後，可以做肌力訓練嗎？
可以在醫療團隊評估與適當安排下進行。
肌力練習本來就可能是術後復健的一部分，不必等到所有復健結束，才開始任何力量練習。
2. 手術後多久可以開始上教練課？
沒有適用於所有人的固定時間。
應先和骨科醫師、物理治療師討論，目前的恢復進度、能做的活動，以及需要遵守的限制，再和教練安排課程。
術後恢復速度會受到手術類型、整體健康等因素影響。林大哥的三年經歷，不是其他人必須照著走的時間表。[2]
3. 一定要練到60公斤，才算恢復得好嗎？
不需要。
60公斤是林大哥的個人訓練紀錄，不是一般術後的恢復標準。
你可以和醫療團隊及教練一起觀察：走路是否更穩定、坐下與站起是否更容易，以及是否更能完成自己重視的日常活動。
適合的訓練目標，應該回到個人的身體狀況與生活需求。
參考資料
以下資料補充一般術後活動與膝骨關節炎的處理原則；林大哥的個人經歷，來自本篇上課與生活紀錄。
American Academy of Orthopaedic Surgeons（AAOS）. Total Knee Replacement Exercise Guide。全膝關節置換術後的活動與肌力練習說明。
National Health Service（NHS）. Recovering from a knee replacement。膝關節置換術後的恢復與活動安排。
American Academy of Orthopaedic Surgeons（AAOS）. Arthritis of the Knee。膝關節炎的運動、物理治療與手術處理。
National Institute for Health and Care Excellence（NICE）. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management（NG226）。2022年發布，參見第1.6節關節置換轉介建議。
資料查閱日期：2026年11月3日。