上次我們提到「百歲奧運」的願景，很多朋友私訊問： 「教練，那我該怎麼準備這場比賽？」 簡單來說：訓練你的 肌力 與 體能 。 今天我們先談談最重要的地基 ——「肌力訓練」（也就是大家常說的重訓）。 很多人的第一反應都是：「哎喲，我不想練太壯啦！」😫 但全球第一長壽專家 Peter Attia醫師在《Outlive》書中打破了一個常見迷思： 很多人怕重訓會練太壯，但過了 40 歲，真正的危機其實是變得「易碎」。 🛡️ 肌肉，是你的長壽盔甲 肌肉不只是讓我們移動的工具，它更是保護身體最強大的盔甲。 它負責幫你儲存葡萄糖（遠離糖尿病）、調節免疫力，更是保護骨頭的緩衝墊。 📉 小心！兩大隱形殺手正在靠近 隨著年齡增長，如果不訓練肌肉，我們將面臨兩個大敵： 1. 肌少症 (Sarcopenia) ： 從 30 歲開始，肌肉每年都在無聲流失。到了 60 歲，如果沒有肌肉支撐，你可能連轉開瓶蓋、從沙發站起來都很吃力。
 2. 骨質疏鬆 (Osteoporosis) ： 這是熟齡族群的噩夢。 數據顯示，長者一旦發生「髖部骨折」，一年內的死亡率高達

別只為了「瘦」而練，要為了你的「百歲奧運」而練！ 在前一集中，我們提到了對抗衰老的關鍵是「運動」。 但很多人會問：「教練，我又不比賽，幹嘛像運動員一樣要規律訓練？」 Peter Attia 醫師在《超預期壽命 Outlive》書中給了一個很棒的答案： 「我們確實是運動員，我們是『人生』這場比賽的運動員。」 🏅 什麼是「百歲奧運」？ 奧運選手花 4 年準備一場比賽；而我們花幾十年的時間，是為了準備人生最後十年的「百歲奧運」。 這場奧運的比賽項目不是跑 100 公尺或是跳高，而是你現在覺得理所當然，老了卻可能做不到的事。 📝 以下清單為舉例， 你可以依照此概念，針對自身的興趣，設計屬於你的項目： 1. 🦵 健行： 能夠爬山健行 3 公里不喊累。
 2. 💪 起身： 從地上站起來，最多只用一隻手臂支撐。
 3. 🧒 抱孫： 從地上抱起一位 15 公斤的小孩。
 4. 🥬 購物： 提著兩袋剛買的菜（各 2 公斤），走回停車位。
 5. 🧳 旅遊： 把 10 公斤的行李箱放上高鐵或飛機的置物架。
 6. ⚖️ 平衡： 單腳站立張眼 30 秒（

你想長生不老嗎？ 你知道中國史上第一個皇帝也追尋過這個夢想嗎👑？ 接下來幾週我們將分享，長生不老的知識五部曲。 【第一部】秦始皇找不到的長生藥，現代醫生找到了？ 📜 歷史的教訓 距今兩千多年前的戰國時代，秦王嬴政統一六國，成為第一個皇帝，史稱秦始皇，他派遣方士徐福率數千童男童女出海尋找三座仙山，結果他一去不回，始皇帝最終沒有找到仙山，反而因服用丹藥過多在 49 歲病逝。 他擁有了天下，卻無法買到時間。 人類追求長壽的夢想從未停止，但好消息是，我們現在不需要神藥，也能活得久又活得好。 📖 震撼醫學界的新觀點 最近有一本彼得·阿提亞醫師（Peter Attia）寫的書——《超預期壽命Outlive》。 裡頭提到他曾做過一個夢： 他站在人行道上，手拿籃子，天空不斷掉下雞蛋🥚，他拼命用籃子接，但雞蛋實在太多，最後全都摔碎... 這就是目前現況的「醫療2.0」：都在等人生病（雞蛋掉下來）才拼命救治。 Attia 醫師提出未來的「醫療3.0」觀點是： 我們應該去阻止那個丟雞蛋的人，而不是只顧著接雞蛋。 🥷誰是丟雞蛋的兇手？ 威脅我們壽命的「四騎士」

1. 【關於「身體的經營學」】 問：「請問您在 75 歲這個年紀，您是如何看待『身體』的呢？是什麼契機讓您覺得必須撥出時間來做肌力訓練？」 答：我因工作性質需長時間久坐致屁股肌肉痛，在尋求醫療處理時，醫生做完X光及超音波檢查後，認為身體並無異狀，他開一個處方給我，就是運動，他要我找一個專業的教練，用運動鍛練我的核心肌群及強化臀肌的肌耐力。 兩年來教練指導我進行伸展、橋式、蚌式及各項核心肌群重訓後，屁股疼痛已大大舒緩。 我75歲了，我深深體會到健康不是第一，而是唯一。 兩年來的專業教練指導，讓我覺得要恢復及維持健康，重量及肌力訓練是不可或缺的一個要素。 2. 【關於「面子與恐懼」】 問：「很多跟您年紀相仿的男士，可能覺得進健身房是年輕人的事，或是怕做不好沒面子、怕受傷。您剛開始接觸重訓時，心裡有過這些猶豫或懷疑嗎？後來是如何克服的？」 答：我很多年齡相近的朋友，甚至包括醫生，都認為健身房不適合老年人，因為他們有一個迷思，認為老年人比較適合做些走路、太極拳、游泳等相對和緩的運動，他們認為重訓可能讓身體受傷，但我知道只要有專業教練在旁協助，就不太可能受

「張教練，我生長在雲林，是農家子弟。家人日出而作，日落而息...」 這段話，來自 Kin 王先生，今年 75 歲。 在這個多數人選擇含飴弄孫的年紀，他依然活躍在職場第一線，眼神銳利，決策果斷。 很多人問他，為什麼這麼忙還要每週花時間來「Light Worker 點燈者」做肌力訓練？ 「因為健康不是第一，而是唯一。」 他堅定地說。 Kin 坦言，起初是因為久坐導致屁股肌肉痛，醫生開的處方不是藥，而是「找個專業教練運動」。 他跟許多同齡朋友一樣，曾以為老人只適合走路、太極拳，怕重訓會受傷。 「但我知道，只要專業教練在旁協助，就不太可能受傷。最重要的是，預防肌肉流失最好的方法，就是做重量訓練。」 這兩年來，從伸展、橋式、核心到重訓。 他發現，規律訓練帶來的回報，遠超乎想像： 1. 決策力提升 ： 壓力承受度變高，面對複雜決策時判斷更精準。 2. 體力逆生長 ： 出門旅遊，能跟年輕人一樣輕鬆登上幾百階的樓梯。 3. 幸福感 ： 因為身體健康，所以不用退休，能繼續在職場打拼，對社會有貢獻，這是一種特別的幸福。 他引用了《Younger Next...

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標。時至今日，人的壽命比遠古時期已變長很多⬆️，對於健康的追求更是不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證🏋🏻‍♂️，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」學習📖，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理🔬。 1. 「恢復」是隱藏版訓練？： 通常我們重視恢復的程度不像訓練一樣高，我們會積極設定時間來做訓練，但不會積極的睡一覺來恢復😴，或是設定要喝多少水💦、吃多少蛋白質等等🥚。 2. 刺激與恢復的震盪期📈： 一般適應症候群，訓練帶來刺激，刺激帶來疲勞🥱，這段時間稱作震盪期，從疲勞中好好恢復就能獲得效果，也就是肌力水準會逐漸高於訓練前💪🏻。 3. 影響成果關鍵的恢復期💤： 恢復甚至比訓練更重要，因為只有刺激不做恢復是沒有效果的，刺激不怎麼樣但充分恢復，至少得到一部分的效果，所以恢復決定收割多少成果🌾。 4. 恢復第一關鍵：睡眠🛌： 無可取代的睡眠品質，睡眠與健康比訓練跟健康更有關係，睡眠基本

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 多做肌力，少做耐力： 反對者認為此話偏頗，但其實是作者深思熟慮後的結果。 2. 何謂「低強度長距離耐力訓練」🏃🚴🧗： 心肺功能很重要，中老年人心肺功能會退化。提升心肺功能的選擇有很多，低強度長距離心肺訓練是最常見的，也是有效的，他的目的是提升最大攝影量：使用氧氣的能力變強。隨著有氧能力提升，遲早會提升至長距離並有跳戰性。 3. 運動相容性的影響： 運動訓練跟藥物處方一樣，有很高的針對性，一種刺激產生一種反應，兩種藥物放在一起，不一定會獲得兩種效果，有可能會出現破壞效果，尤其是兩者都很努力訓練的時候。 4. 耐力訓練所產生的缺失： 耐力運動是高效率的能量系統訓練，跟重量訓練是相反，它讓你身體保持最輕便的體重，不需要增加肌肉甚至流失肌肉，產生分解型效

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老，一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一，讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 全身性運動「蹲舉&硬舉」： 大重量、全身性、多關節動作：蹲舉、硬舉、推舉、臥推、上膊。為了抗老化全身都得參與訓練。 2. 年長者的訓練評估： 用大重量作為訓練課表的靈魂，假如這個人的活動度跟穩定度足夠，低槓式背蹲舉是No.1首選。 3. 硬舉vs. 蹲舉： 假如一個長輩活動度受限，或動作控制有問題硬舉，硬舉可做為替代的主項目，硬舉活動度所需略小於蹲舉。兩者是全身性動作，下半身做動作，上半身做穩定且也要出力不是不用力。 4. 推舉 vs. 臥推： 兩者是全身性動作，但跟硬舉、深蹲相反，下半身做穩定、上半身做動作。 5. 臥推的特性與優點： 推舉重量遠低於臥推，因為推舉穩定性的要求較高，臥推因為穩定性較高可承受更大重量。肌肉、骨質、神經系統對重量產生的壓力

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老。一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一。 讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 槓鈴處方≠醫療行為💉： 治病是醫療行為，一定是由醫生👩‍⚕️、醫院🏥 來進行 。 槓鈴處方針對的對象不是任何的疾病，而是如何提升人體的功能，去抵抗後面會發生的事情。 2. 儲備身體能量以對抗衰弱衝擊💪： 早在需要醫療手段處理之前，規律地使用槓鈴處方，幫你建立好的身體條件。 人老化時，不可能無病無痛，槓鈴處方能讓你： (1)得病的機率會降低 ⬇️。 (2)罹患疾病時 😷，身體有足夠能力面對治病過程。 因為醫療手段未必是病患身體承受得住的 🥴，假如能撐過這段過程，病患存活、恢復健康的機率就能提高很多🔝。 3. 槓鈴處方的安全性： 所有事情都有風險，槓鈴處方沒有比手術危險。 找一個專業合格的教練，可有效增加安全性：先建立控制力，再使用各種槓鈴

人類自遠古以來，健康、養生、長壽，甚至是長生不老。一直是人類在追尋的目標，時至今日，人對於健康的追求不減反增。 「肌力與體能訓練」是目前經科學實證，可促進健康，進而抗老化的最佳手段之一。 讓我們從其中的著作經典「槓鈴處方」，由肌力與體能訓練的專家何立安博士，為我們導讀並簡析其中的科學原理📖。 1. 作者介紹： Dr. Jonathon M. Sullivan，海陸退伍🪖，急診室醫生👨‍⚕️＆科學家👨‍🔬，肌力與體能教練💪。 2. 急診室的體悟： 他希望在來得及的時候，能夠幫助病患，因為在急診室已經是刻不容緩的地步，他能夠改變的很有限。 3. 為什麼選擇槓鈴？ 因為他發現很多人的健康會低落，是因為在生病之前，很早就已種下病因。 4. 「病態老化表現型」＝身體極度衰退導致百病叢生： 人在老化時👴，因為身體極速的衰退，開始出現退化：包含代謝症候群、肌少症、骨質疏鬆症、多重用藥等。 重訓可針對退化的現象做改善。 5. 代謝問題是螺旋向下的惡性循環： 不能只用醫療手段，最好的方法是重新建立人體的能力，讓身體向上恢復⬆️。 6. 老化≠衰弱：